Nội dung tóm tắt

Theo ông Gavin Aquilina người sáng lập Fitness Professionals Global Summit cho hay: Mọi người thường hiểu lầm về tabata và hầu như tất cả những gì mọi người thường thấy không phải là tataba, thế nhưng nó luôn được phổ biến rộng rãi. Tabata và Hiit là gì và bạn đang tập Tabata hay Hiit, hiệu quả của nó như thế nào ?

Tabata và Hiit là gì ? và bạn đang tập Tabata hay Hiit

Chào mừng bạn đến với Alpha Supplements - Cửa hàng thực phẩm thể hình tại Nha Trang. Chúng tôi chuyên cung cấp Dinh dưỡng thể hình USA, thực phẩm thể hình thể thao, nhiều dòng sữa tăng cân hiệu quả cho người gầy, sữa tăng cơ bắp, thực phẩm giảm cân, cam kết 100% sản phẩm chính hãng nhập khẩu, phân phối chính hãng từ USA, UK, AU tại Nha Trang.

1. Tabata và Hiit là gì ? bạn đang tập Tabata hay Hiit

a. Tập tabata là gì?

Cũng giống như một vài phương pháp tập luyện hay giảm cân khác, Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân này – Tiến sĩ Izumi Tabata tại Tokyo Nhật Bản. Đây là một phương pháp tập luyện với cường độ cao giúp đốt cháy calo trong khoảng thời gian chỉ 4 phút. Ước tính chỉ với 4 phút bài tập tabata đã giảm được 360kcal nên chúng có hiệu quả tương đương với 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

Vì thế trong cuộc sống bận rộn ngày nay nhiều người đã lựa chọn bài tập tabata, vừa giúp tiết kiệm được thời gian nhưng vẫn đảm bảo được quá trình tập luyện giảm cân, giúp cơ bắp săn chắc. Với những thông tin trên đây, chắc hẳn bạn đã hiểu sơ liệu về tập tabata là gì?

b. Tập Hiit là gì ?

HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả. Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.

Tabata và Hiit là gì và bạn đang tập Tabata hay Hiit

2. Bạn đang tập Tabata hay Hiit ? và đã chuẩn hay chưa ?

Hiện nay nhiều người còn khá lạ lẫm với môn tập tabata và không hiểu tập tabata là gì và nên tập trong thời gian bao lâu? Việc hiểu rõ về bộ môn này sẽ giúp bạn nên kế hoạch tập luyện khoa học và tốt cho sức khỏe.

Quay lại với nghiên cứu của Izumi Tabata năm 1996, với 2 nhóm người tham gia trong 6 tuần:

Nhóm 1 tập luyện cường độ trung bình trong thời gian dài: 5 ngày/ tuần, mỗi buổi kéo dài 60 phút ở mức 70% VO2 max, như vậy họ có 5 tiếng tập luyện mỗi tuần.
Nhóm 2 tập Tabata cường độ cao ngắt quãng: 5 ngày/ tuần, trong đó có 4 buổi sẽ tập xen kẽ với 20s đạt mức 170% VO2 max với 10s nghỉ và cứ vậy lặp đi lặp lại 8 lần. Vào ngày thứ 5 họ tập 30 phút ở mức 70% VO2 max kèm theo 4 lần lặp lại của Tabata.

Kết quả sau 6 tuần tập luyện của 2 nhóm:

Nhóm 1: Hiệu suất aerobic tăng trung bình 10% ( Từ 52,9 mlO2 / Kg / phút lên 57,9 mlO2 / Kg / phút). Đó là tập luyện cường độ trung bình 5 giờ/ tuần. Hiệu suất anaerobic không thay đổi, giữ ở mức 69 mlO2 / Kg / phút.
Nhóm 2: Hiệu suất aerobic tăng trung bình 15% ( Từ 48.2 mlO2 / Kg / phút lên 55.6 mlO2 / Kg / phút). Do đó khả năng aerobic tăng hơn 50% so với nhóm 1 và trong thời gian dài. Hiệu suất anaerobic trung bình tăng 23% (Từ 60,9 mlO2 / Kg / phút lên 77,9 mlO2 / Kg / phút). Nhóm chỉ tập 48 phút/ tuần đạt kết quả tốt hơn về khả năng aerobic so với nhóm tập 5 giờ mỗi tuần.

Ba phút là khoảng thời gian tuyệt vời để nó kích thích sản xuất aerobic và anaerobic enzyme. Khoảng thời gian áp dụng tabata phù hợp với khoảng 3 phút đó kèm theo các lần nghỉ phục hồi trong suốt quá trình. Một trong những lý do giúp chúng ta fit hơn khi tập tabata một phần do thời gian nghỉ ngắt quãng, là phản ứng trao đổi chất cơ bắp. Nó tác động tới ty thể, gây căng thẳng cho các enzyme, ngoài ra còn có các phản hồi thần kinh…

Còn về 170% VO2 max: Điều nổi bật nhất về nghiên cứu của Tabata là ‘20 giây tập thể dục’ lặp lại tám lần được thực hiện ở cường độ khoảng 170% VO2 tối đa. Điều này đặt ra hai câu hỏi lớn, vì vậy đây là câu trả lời:

a. CÂU HỎI 1: LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ THỂ ĐO VO2 MAX

Nếu bạn có sẵn xe đạp tĩnh và thiết bị theo dõi, bạn có thể đo chính xác VO2 tối đa. Nhưng ngay cả khi không có thiết bị này, bạn có thể đo tốc độ, công suất, tốc độ, mức độ nỗ lực, v.v. Nói một cách dễ hiểu, 100% VO2 tối đa là bất cứ hình thức nào mà cá nhân có thể duy trì ở tốc độ ổn định đến kiệt sức trong khoảng mười phút.

Đối với một người khỏe mạnh, điều này có nghĩa là chạy 2,5 km với tốc độ 15 km / giờ trong mười phút. Sau khi xác định hiệu suất “100%” của cá nhân, bạn có thể tính ra mức 170%. Vì vậy, với ví dụ ở trên, “Tốc độ tabata” sẽ là 15km / giờ x 170%, tương đương 25,5km / giờ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải chạy 100 mét trong 14 giây. Và tất nhiên, có nghĩa là bạn cần duy trì tốc độ đó trong 20 giây.

Tuy nhiên, tập Tabata thường không liên quan đến đạp xe hoặc chạy. Thay vào đó, nó dựa trên những thứ như burpees, push-ups, squats và plank… Để xác định hoặc đo lường nếu bạn đang làm việc ở mức tối đa 170% VO2 cho những điều này là gần như không thể.

b. CÂU HỎI 2: CON NGƯỜI CÓ THỂ THỰC SỰ LÀM VIỆC Ở 170% VO2 TỐI ĐA?

Vì vậy, đối với một số phương pháp đào tạo nhất định, bạn có thể tính được 170% VO2 tối đa. Và có thể tập luyện ở mức đó trong 20 giây bùng nổ mà Tabata yêu cầu. Nhưng ngay cả khi có thể đạt được 170%, liệu hầu hết người tập có thực sự muốn không? Thường sẽ là không. Có, đối với VĐV chuyên nghiệp hoặc người đang trong giai đoạn cần sử dụng tới nó để đẩy cao hiệu suất thi đấu, với người tập bình thường nên ở mức 130-140%. Nhưng trên thực tế ít người có khả năng tuân theo một chế độ luyện tập đòi hỏi cường độ tối đa 170% VO2 của Tabata.

3. Vậy chúng ta đang tập tabata hay hiit ?

Vậy những thứ chúng ta đang tập thường ngày là tabata hay không? Có lẽ câu trả lời là chúng ta đang tập luyện dựa trên Tabata timing. Trừ khi hiệu suất thực tế của họ được đo là 170% VO2 max, chúng ta đang thực hiện một bài tập kiểu HIIT với Tabata timing. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng hai hoặc ba buổi HIIT mỗi tuần là phù hợp với hầu hết mọi người khi họ không có bệnh lý gì về tim mạch, hô hấp, chấn thương, sau sinh…

Giờ thì bạn đã hiểu Tabata và Hiit là gì ? Hãy luôn tăng cường sức khỏe, giữ dáng và đặc biệt là sống sót khỏe mạnh qua mùa dịch bệnh COVY này!

Kiến thức thể hình

Tabata và Hiit là gì và bạn đang tập Tabata hay Hiit

Tabata và Hiit là gì ? và bạn đang tập Tabata hay Hiit

1. Tabata và Hiit là gì ? bạn đang tập Tabata hay Hiit

a. Tập tabata là gì?

b. Tập Hiit là gì ?

2. Bạn đang tập Tabata hay Hiit ? và đã chuẩn hay chưa ?

a. CÂU HỎI 1: LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ THỂ ĐO VO2 MAX

b. CÂU HỎI 2: CON NGƯỜI CÓ THỂ THỰC SỰ LÀM VIỆC Ở 170% VO2 TỐI ĐA?

3. Vậy chúng ta đang tập tabata hay hiit ?

Bài viết cùng chủ đề:

Sữa tăng cân Super Mass Gainer có tốt không, Nha Trang bán ở đâu

11 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, đơn giản mà hiệu quả

Sữa tăng cân tốt nhất hiện nay được bán tại Nha Trang

Tabata và Hiit là gì ? và bạn đang tập Tabata hay Hiit

1. Tabata và Hiit là gì ? bạn đang tập Tabata hay Hiit

a. Tập tabata là gì?

b. Tập Hiit là gì ?

2. Bạn đang tập Tabata hay Hiit ? và đã chuẩn hay chưa ?

a. CÂU HỎI 1: LÀM THẾ NÀO BẠN CÓ THỂ ĐO VO2 MAX

b. CÂU HỎI 2: CON NGƯỜI CÓ THỂ THỰC SỰ LÀM VIỆC Ở 170% VO2 TỐI ĐA?

3. Vậy chúng ta đang tập tabata hay hiit ?

Bài viết cùng chủ đề:

Sữa tăng cân Super Mass Gainer có tốt không, Nha Trang bán ở đâu

11 cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất, đơn giản mà hiệu quả

Sữa tăng cân tốt nhất hiện nay được bán tại Nha Trang

Đăng nhập